- 觀點1： 不吃早餐危害大。首先當經過一晚上的睡眠之后，身體存儲的能量已經消耗得差不多了，身體處于血糖值的最低峰，不吃早餐就很容易造成低血糖，低血糖導致大腦供能不足，就會讓人感到疲憊無力，做事提不起勁兒，長期還會影響我們的記憶力。
其次，不吃早餐會造成我們在吃午餐時，身體處于極度饑餓的狀態，就容易猛吃，吃多。另外由于空腹的時間太長，當我們的身體，覺察到能量的匱乏，就會動用我們身體里的蛋白質，久而久之會造成皮膚狀態的衰老松弛、脫發掉發等等。
不吃早餐還對胃造成影響，容易刺激胃黏膜，引發胃炎。所以，不吃早餐或者匆忙的在路上邊走邊吃早餐都很不好，而吃上一頓自己喜歡又健康的早餐，不僅僅能提高我們的工作、學習效率，也能提升幸福感。
早中晚3:4:3
早餐也是一天中的正餐，也要全面豐富，蔬菜：蛋白質：碳水化合物也依然遵循 2:1:1.
淀粉類主食比如各種 粥、全麥面包、燕麥、粗糧饅頭、紅薯 等等都是不錯的選擇。可以把白粥里面的大米換成燕麥、紅豆、小米等粗糧豆類。
奶類、雞蛋，肉類 等蛋白質可以提供豐富的蛋白質， 蔬菜水果 的膳食纖維含量高。
油炸食品的熱量很高，1根油條大約等于3碗米飯，所以早餐不要選擇吃油條麻花等油炸食品。在外面買的豆漿基本都是豆漿粉勾兌的，有的甚至放了大量的糖，喝多了會導致加工糖攝入超標，所以最好選購無糖豆漿。
關于雜糧煎餅，建議在吃的時候不要加薄脆，雖然薄脆是真的很香，但脂肪也真的是很高啊。一塊薄脆大約等于1. 5碗米飯，換成里脊肉可以補充蛋白質，然后再多加點蔬菜，就是很健康的一餐。
吃米線米粉的話，建議吃的時候，面和粉少要，多加點蔬菜和肉，補充維生素和蛋白質。
全麥面包就是由 全麥粉 制作而成的面包，只有當全麥粉含量占64%以上，才可以稱為真正的全麥食品。
跟小麥粉相比，全麥粉沒經歷過精細化加工，是用完整的小麥磨制而成的面粉，保有整粒小麥的胚乳、麩皮及胚芽。也就保留了小麥中大部分B族維生素、礦物質、膳食纖維，飽腹感更強，營養價值更高。
真正的全麥面包含有比較多的粗纖維，口感上很粗糙 ，不含添加劑的全麥面包甚至還有酸腐味，但價格比小麥粉略貴些，國人接受度不高。所以國內的很多全麥面包，一般只是添加小部分全麥粉，有些全麥面包，全麥粉的占比甚至只有5%.而這類面包的賣相是通過在小麥粉里加入焦糖或糖漿實現的，這樣出爐的時候，面包也會呈現出一種淺褐色。還有的會再摻一些麩皮，這樣在外觀和外型上都會更加接近真正的全麥面包。而這些面包并不是嚴格意義上的全麥面包。
選擇全麥面包還是要看配料表。
如果接受不了純全麥粉的原始口感，也可以試試全麥粉＋小麥粉混合型的，當然前提是， 成分里面全麥粉還是得排第一 ，雖然也有小麥粉，但如果無油無糖，已經比奶油面包、法式小面包等等健康太多啦，加油加糖的面包熱量并不比薯條低。
在選購的時候， 盡量選擇配料表短的 ，這樣可以減少對食品添加劑的攝入。如果配料里面含有氫化植物油就不要輕易購買，它們會讓面包口感更好，但也增加了攝入反式脂肪酸的風險，不論從減脂角度還是健康角度，都是越少越好。
如果接受不了無糖款，最次選擇是配料表中 白砂糖的添加量，排在水的后面。
如果嘗試了之后，還是沒有找到適合自己的健康的全麥面包，那么選擇 白切面包當早餐主食 也是可以的。
很多人可能認為早上不吃蔬菜沒太大關系，其實 早餐里的蔬菜很重要 。因為辦公室的上班族，多數情況下，午餐就是點外賣、食堂、或者便利店買點吃的，有時候很難補充足量的新鮮蔬菜，所以早餐在家里就可以先補充一部分當天的蔬菜，剩下的量再均攤給午餐和晚餐，那么一天300克－500克蔬菜就很容易達到了。
番茄原本是生長在南美沙漠地區的一種灌木，最初長出來的果實很小很苦，后來墨西哥人開始培育番茄，于是培養出了最原始的品種，就是我們現在買到的小番茄，也叫圣女果，學名叫櫻桃番茄。后來慢慢培養出了各種品種的番茄，包括咱們平常買的大番茄（有些地方也叫西紅柿）。番茄在蔬菜界的地位，簡直和雞蛋一樣萬能。
大番茄一般在菜場、超市的蔬菜區可以買到，它的糖分含量不像水果，一般和甘藍差不多，只有3%.小番茄往往在水果店可以買到，它的糖分含量要比大番茄高一些，也更甜一些。 所以既可以把它當蔬菜吃，也可以把它當水果吃。
個子更小的小番茄，要比大番茄優秀很多。 圣女果的維生素C含量是番茄的1. 75倍，維生素E含量是番茄的2. 33倍，鉀離子是番茄的1. 46倍。番茄里的主要抗氧化物質，叫做番茄紅素，屬于類胡蘿卜素的一種，它在對抗生殖泌尿系統癌癥、延緩衰老等很多方面都有著重要的作用。已經被廣泛用于食品、保健品領域，有植物黃金之稱。所以如果想要獲得番茄紅素的抗氧化好處，就要選紅色的番茄， 番茄越紅，代表番茄紅素含量越高。
番茄生吃熱量低，基本屬于隨便吃也不會胖的類型 ，而且完整的保留了鉀、維生素C、膳食纖維。熟吃番茄，如果沒有控制好油，比如咱們平時做的番茄炒蛋，如果還加了糖加了很多油，還是容易胖的。但吃生番茄，番茄紅素的利用率就會略低于煮熟了吃，因為 熟吃可以破壞植物細胞結構，促進番茄紅素的吸收 。
番茄紅素是一種脂溶性的營養素，需要借助油脂才能被我們的身體吸收利用。所以 如果早上生吃番茄，又想提高番茄紅素的吸收率，可以喝杯全脂牛奶或者一小把堅果，幫助吸收 。另外如果你的胃腸比較脆弱，空腹吃水果或者生吃番茄都會覺得胃里涼，不舒服，或者拉肚子，建議還是煮熟了再吃。
黃瓜明明是綠色的，為什么叫黃瓜呢？因為古代人，一般都要等黃瓜成熟之后才采摘食用，成熟的黃瓜的顏色，就是黃色的。而我們現代人更喜歡清脆的嫩黃瓜，其實它們沒有完全成熟。
黃瓜和茄子一樣，原產地是亞洲熱帶的印度。中國是在西漢時期引進的，也就是2200多年以前，大概1000多年前又傳到了地中海地區。
黃瓜鮮脆多汁的特點，含水量達到95. 8%，但是糖分卻很低，只有1%-2%,比番茄還低很多。每100g黃瓜熱量是16千卡，只有一般蔬菜的一半左右。而且黃瓜里面除了一些常見維生素，還有一種叫“丙醇二酸”的物質，可以抑制糖類在體內轉化為脂肪，吃黃瓜等同于喝加了點維生素的礦泉水。
但是黃瓜減肥法的問題在于，只吃黃瓜，或者大量吃黃瓜而不吃或少吃其他食物。
最簡單實用的方法，還是211飲食法， 也就是蔬菜：蛋白質：主食，按照2:1:1的比例來吃 ，沒有任何一種單一食物就能讓我們瘦，通過調整飲食結構，均衡膳食，我們就能自然得瘦下來，而且還不會反彈。
像番茄、黃瓜這類熱量低且方便存儲攜帶和制作的食材，應該成為我們吃正餐時，蔬菜很難達到50%情況下的補充。
芝士也叫奶酪、乳酪、干酪、起司，只是意譯和音譯的不同。芝士可以算是世界上最早的加工食品之一，最早的起源是5000多年前的中亞和中東地區，一開始人們只是為了保存和攜帶多余的牛奶，后來無意中發現，發酵后的這種半固體食物還挺好吃的。芝士也是我們國家西北游牧民族的傳統食物，在內蒙古叫奶豆腐，在新疆叫乳餅，干透了的又叫奶疙瘩。
芝士其實就是超級濃縮的牛奶， 大概10公斤的牛奶，可以發酵生成1公斤芝士，里面的蛋白質、脂肪、鈣、維生A、B2等營養成分可以達到鮮奶的7-8倍。芝士里面含有豐富的優質蛋白，因為經過了發酵，比牛奶里的蛋白質更容易被身體消化吸收，而且芝士里的鈣含量非常高，作為生長期孩子的零食，真的是再合適不過。
根據攝入鈣的量，建議我們每天喝300g牛奶或相當量的奶制品，也就是50g芝士，就能滿足一天的需求量。而且300g牛奶和50g芝士，不管是脂肪還是熱量，差別都不大，而同樣重量的黃油或者奶油，熱量就接近芝士的3倍了。
芝士在生產過程中，大部分乳糖會隨著乳清排出，剩下的一些乳糖也通過發酵形成了乳酸。所以如果你平時喝了牛奶容易拉肚子，吃芝士就不會有這個問題。
如何選購芝士
芝士按加工方式，分為天然芝士和再制芝士。 天然芝士 的成分主要是牛奶、不同的菌種和調料。所以配料表中只有： 奶，凝乳酶，微生物（乳酸菌，霉菌，酵母），鹽。
在超市通常看到的片狀、塊狀的芝士片絕大部分都是 再制芝士 ，雖然它們的口味可能比天然芝士更容易接受，但營養價值不如天然芝士，而且因為添加了奶油， 脂肪含量往往很高，這類芝士才是我們該警惕的讓我們發胖的食物 。哪怕它標著適合兒童食用的宣傳語，我們也要舍棄。便利店三明治里的芝士，90%的可能是再制芝士。
所以最好選擇自然芝士。
中式早餐 包括粥、豆漿、油條、大餅卷和飯團。
不管是肯德基的牛肉蛋花粥，還是麥當勞的皮蛋雞肉粥，或者其他幾款粥，都存在同樣的問題，就是粥里面幾乎都是主食，只有一點點配菜，蛋白質含量太少，新鮮蔬菜幾乎沒有。
而它們綁定的套餐，也都是粥＋油條的組合，油條是淀粉＋油脂的產物，非常不利于減肥。所以 可以單點一份粥，然后加個雞蛋和鮮蔬杯。
如果你很愛喝粥，還是建議在家做，除了營養均衡，也不容易吃膩，畢竟快餐店的可選范圍太少了。咱們現在的電飯煲也都有定時煮粥的功能。前一晚就可以預約好時間，早上醒來把準備好的如芹菜蝦仁丟進去，刷個牙的功夫，一鍋營養均衡又好吃的芹菜蝦仁粥就做好了，可以隨意替換成自己喜歡吃的蔬菜和蛋白質，粥＋牛肉和蔬菜等。（ 粥+肉+菜 ）
再說豆漿 ，早餐店買的豆漿基本都是豆漿粉勾兌的，如果你能感覺到豆漿很甜，那就是放了大量的糖，如果想要減肥， 建議喝無糖豆漿，或換成更低熱量更高蛋白質的牛奶 。
大餅卷和飯團 ，相比粥的營養要均衡很多，里面既有主食也有肉，還裹了黃瓜和土豆絲，吃一個就能頂一上午，不容易餓，但嚴格意義上，蔬菜還是偏少，需要注意的是，吃大餅卷和飯團的時候，要去掉里面薄脆或者油條脆哦。
西式早餐 。肯德基西式早餐主要是帕尼尼，帕尼尼其實就是一種意大利的傳統三明治，麥當勞是麥滿分、漢堡。 麥滿分 其實也是一種漢堡，區別在于，它是由富含纖維的小麥和玉米粉制成的，所以相比漢堡更健康。
其中比較好的是 吉士蛋麥滿分和芝士雞肉帕尼尼 ，共同點是，蛋白質含量豐富，熱量和脂肪都相對更少，比其他煙熏腌制的肉和培根更健康。漢堡里面夾的這種芝士，叫切達奶酪，通常是金黃色的。但也有一個共同的缺點就是沒有蔬菜，所以還需要點個 鮮蔬杯 ，或者自備一點蔬菜。
西餐的配餐和飲料，有脆薯餅和咖啡。脆薯餅當然就不建議了，都是油炸的淀粉。如果你能接受 黑咖啡，搭配美式 是不錯的選擇，因為每杯只有4千卡，幾乎可以忽略不計。如果實在接受不了，第二選擇是 拿鐵 ，從減脂的角度，熱量相比其他幾款更低，也不會太甜。
中式全餐和西式全餐，就不建議點了，因為一份全餐的熱量實在是太高了。女生一天的熱量大概是1800千卡，早餐的比例30%,如果想要更好的減脂，那吃7分或者8分飽，也就是400千卡差不多。但一份全食的熱量基本在600千卡，已經超出了一半。
早餐店的豆漿，基本都是豆漿粉勾兌的，還加了很多的糖。如果沒買到無糖豆漿，自己也不愿意做，那該選什么呢？
有一個完美的替代品，就是豆腐腦，也叫豆花。經過一晚上的睡眠，除了胃里面空了，身體也是嚴重缺水狀態，所以早餐最好是干稀搭配著吃。豆腐腦里面的含水量占到了90%,和豆漿一樣，除了補充蛋白質，也可以給我們補充水分。
南方的豆腐腦和北方的豆腐腦，吃法不一樣。有甜咸之爭
平時吃的一碗豆腐腦，大概在200-300g左右，如果吃的是原味豆腐腦，不加任何調料，熱量可以非常低，只有正常豆腐的1/3,看起來我們吃了整整一大碗，但其實完全不會胖。
北方的豆腐腦，一般都是加了鹵汁的，份量扎實，滿滿的一大碗。鹵汁里面的食材也豐富多樣，有黃花菜、木耳、雞蛋、和肉沫兒等，但這些的熱量都不高，所以就算是帶了鹵汁的豆腐腦，100g也只有48千卡，只比豆漿多了17千卡。
有些地方的咸豆腐腦，不加鹵汁，但是會加辣椒油、香油或者麻醬之類，這些的熱量就太高了，可以讓老板換成醬油、醋或者辣椒醬，這樣的低熱量調味品。
豆腐腦到了南方，很多就變成了甜口味的，也叫甜豆花，聽著名字就像一道好吃的甜品。一般用蜂蜜、糖漿或者白砂糖之類來調味，有的還加一些小料，比如蜜豆、燒仙草甚至芋圓這樣在甜品里面經常能看到的食材。甜豆花的熱量主要取決于糖的多少，一般一碗甜豆花，需要加20g左右的糖，1g是4千卡，也就是80千卡，這個熱量就不低了。
所以如果沒辦法接受咸豆腐腦，可以選擇加半糖。如果對口味沒那么介意，還是吃咸豆腐腦更減脂一些。
堅果通常指有堅硬外殼的，可以食用的種子。一般分為兩類。咱們常吃的 樹堅果 ，比如：核桃、杏仁、腰果、榛子、開心果、夏威夷果等等，還有一類是 種子 ，比如：花生、葵花籽、南瓜子。
單看堅果的熱量對比圖，脂肪含量確實很高，基本在50%以上，每100g的熱量大部分在500-600千卡，是米飯的5倍左右，所以敞開了吃，吃多了變胖是肯定的。特別是夏威夷果，脂肪含量和熱量相比其他堅果還要高出一截，所以喜歡吃夏威夷果的同學，想要減脂一定要有控制的吃。建議每天只吃10g左右堅果， 也就是一小手掌 ，以巴旦木為例，大概是 8-10顆 。
除去熱量高這一個缺點，堅果真的是一類營養結構非常完美的食物。 堅果里面的脂肪含量雖然高，但絕大部分都是好的不飽和脂肪酸，可以降低心腦血管疾病的風險。而且堅果里面含有豐富的蛋白質，含量在12%~22%,早餐通常比兩餐攝入的蛋白質更少，所以堅果作為一小部分補充真的很方便。比如隨手抓3顆核桃或一把杏仁，就能獲得3g的蛋白質，再搭配上一杯牛奶和一個雞蛋，加上主食里的蛋白質就完成了早餐蛋白質的攝入目標。
堅果里面含有天然的抗氧化劑，維生素E,是我們對抗衰老、保持皮膚健康不可或缺的成分。另外，堅果和粗糧、蔬菜一樣，含有大量的膳食纖維，可以延緩饑餓感的到來，讓我們吃完早餐沒那么容易餓。
怎么吃
吃堅果需要注意的是，如果放久了，容易氧化變質，除了導致營養價值下降，還會產生黃曲霉毒素等人類已知的最強的致癌物之一， 一旦發現有哈喇味或者霉味，就不要了。最好購買原味的堅果， 不要買油炸的、加鹽或者加糖調味的，比如油炸花生、琥珀核桃、蜂蜜杏仁、鹽焗腰果等等。
超市里面賣的 有獨立小包裝的原味堅果 ，是個不錯的選擇。一小包一般是25g的混合堅果。
每種堅果的營養價值各不相同，比如 杏仁 在常見堅果中，維生素E含量是最豐富的，可以美容養顏。 巴旦木 膳食中纖維最多，而 開心果 的維生素B1和鉀含量都很出色，很難說哪一種堅果最有營養，所以最好混搭著吃。為了改善口味，獨立小包裝的堅果里面往往還加了一些蔓越莓干和藍莓干，所以真正堅果的重量和推薦量差不多，既方便攜帶，也容易控制熱量。
堅果在早餐界非常百搭而且不用料理，我們可以把它加到燕麥粥里面，酸奶里面，或者像咱們今天的餐譜一樣，隨意灑一點在做好的早餐上，省時又省力。
每天吃一點堅果，長期堅持確實可以收獲更多的健康。但如果一次吃很多，或者很久才吃一次，意義就不大了 。其實，其他食物比如蔬菜、蛋白質也是一樣的
熱量排行榜從高到底
TOP1 沙拉醬 724千卡／100克
TOP2 蛋黃醬 700千卡／100克
TOP3 花生醬 600千卡／100克
TOP4 草莓醬 197-256千卡／100克
TOP5 藍莓醬 181-250千卡／100克
TOP6 黃芥末醬 84千卡／100克
TOP7 蕃茄醬 83千卡／100克
我們平時吃的一小勺醬料大概在10g-15g左右，同樣重量的蘸醬，熱量排名top3的，基本等同于一碗100g米飯的熱量，而番茄醬和黃芥末醬，只有10千卡左右，差了整整10倍。
沙拉醬主要使用大量的雞蛋和油制成，很多沙拉醬的脂肪含量高達80%.蛋黃醬是用蛋黃將植物油乳化制成的，脂肪含量在70%.花生醬的主角當然是花生，它的脂肪含量也是很高的。
關于蕃茄醬
相比之下， 番茄醬不僅利于減脂，還是一種非常優秀的食材。
番茄最引以為傲的營養價值就是番茄紅素，它的抗氧化能力是β-胡蘿卜素的3. 2倍，維生素E的100倍。番茄越紅，番茄紅素含量最高，番茄醬一般都是暗紅色的，就是因為番茄紅素含量非常高。
如果大家購買的是純番茄醬，也就是配料表中只有“番茄”這一種配料，或者是“濃縮番茄醬”和“水”，沒有添加鹽、白砂糖、果脯糖漿和各種食品添加劑。每天吃一勺，就可以達到半斤西紅柿7. 5mg番茄紅素的量。
番茄醬除了吃面包和意大利面的時候用，還能入菜，對于本來就和番茄搭配烹飪的菜，可以增加番茄特有的酸甜的口味。比如番茄炒蛋、番茄牛腩、番茄底料的火鍋，再加點番茄醬會更濃郁。番茄醬里的有機酸，還能讓菜的色澤更鮮艷。比如土豆、茄子切開后容易氧化褐變而顏色發暗，番茄醬里的有機酸就能阻礙褐變發生。
黃芥末醬 ，它的熱量和番茄醬差不多低，所以也非常推薦。如果你吃過賽百味估計對這種黃芥末醬也不陌生，它可以讓三明治吃起來口感更濕潤、更順滑，味道也更豐富。黃芥末醬和日料里面吃到的綠色“芥末”，不一樣，味道沒那么辣，口感也柔和很多，一點都不沖鼻子。 - 擴展閱讀1：酸辣粉湯的做法步驟圖，酸辣粉湯怎么做好吃
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