- 觀點(diǎn)1： 這是很難辦的，如果感覺(jué)食堂的菜不行的話(huà)，可以帶些不容易壞的食物如排骨，雞蛋，另外帶一個(gè)蘋(píng)果或香蕉。
不是隨便買(mǎi)什么東西都可以吃的。
下面你看看：
中國(guó)居民膳食指南2007》
為了給居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息，衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專(zhuān)家，制訂了《中國(guó)居民膳食指南》（2007）。《膳食指南》以先進(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，密切聯(lián)系我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的實(shí)際，對(duì)各年齡段的居民攝取合理營(yíng)養(yǎng)，避免由不合理的膳食帶來(lái)疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。今后10-20年，是中國(guó)改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康的關(guān)鍵戰(zhàn)略時(shí)期。希望全社會(huì)的廣泛參與，大力推廣和運(yùn)用《中國(guó)居民膳食指南》，科學(xué)改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康素質(zhì)，為全面建設(shè)小康社會(huì)奠定堅(jiān)實(shí)的人口素質(zhì)基礎(chǔ)。
第一部分：一般人群膳食指南
一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，共有10個(gè)條目。“提要”是該條目的核心內(nèi)容；“說(shuō)明”闡述與該條目相關(guān)的知識(shí)或消費(fèi)者關(guān)心的問(wèn)題；“參考材料”提供一些研究資料或有用的數(shù)據(jù)。
一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配
提要：人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類(lèi)為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入250g-400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。 稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。
說(shuō)明：重點(diǎn)論述了谷類(lèi)為主是平衡膳食的基本保證；粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素；沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡；人體必需的營(yíng)養(yǎng)素和食物成分有哪些？食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)以及怎樣正確理解血糖生成指數(shù)等。同時(shí)還分析了人們對(duì)于谷類(lèi)食物營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發(fā)胖等。
參考資料部分：列舉了我國(guó)居民谷類(lèi)消費(fèi)的現(xiàn)狀；介紹了什么是營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品和怎樣看待營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑方面的知識(shí)；另外對(duì)近期傳播較廣的“食物酸堿平衡論”進(jìn)行了一些討論，說(shuō)明排斥糧食和肉食是有害的。
二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)
提要：新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g-400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。
說(shuō)明 ：分別論述了蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和薯類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)；介紹了深色蔬菜的概念，怎樣選擇蔬菜，怎樣合理烹調(diào)蔬菜和如何吃薯類(lèi)；說(shuō)明了膳食纖維是人體必需的膳食成分以及蔬菜與水果不能相互替換的道理。
參考資料部分：介紹了 什么是植物化學(xué)物質(zhì)？討論了蔬菜水果與癌癥預(yù)防的關(guān)系、與心血管疾病預(yù)防的關(guān)系、與2型糖尿病預(yù)防的關(guān)系及蔬菜水果與控制體重和防治便秘的關(guān)系。此外還列舉了常見(jiàn)蔬菜和水果的營(yíng)養(yǎng)成分，富含維生素C的蔬菜和水果，富含胡蘿卜素的蔬菜和水果和富含鉀的蔬菜和水果等資料。
三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品
提要：奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
說(shuō)明：闡述了奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和為什么我國(guó)居民要增加飲奶量；介紹了奶及奶制品的常見(jiàn)品種，提醒消費(fèi)者含乳飲料不等同于奶以及脫脂奶或低脂奶適用于哪些人；說(shuō)明了飲奶可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育、飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松及每日喝多少奶合適的道理。另外還介紹了大豆及其制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和鼓勵(lì)國(guó)人增加大豆及其制品消費(fèi)的的根據(jù)。
參考資料：著重批駁了“喝牛奶會(huì)致癌”的觀點(diǎn)，用充分的科學(xué)證據(jù)說(shuō)明這種觀點(diǎn)缺乏科學(xué)依據(jù)，也不符合我國(guó)國(guó)情。另外還附錄了各種奶及奶制品、豆類(lèi)及豆制品的營(yíng)養(yǎng)素含量以便查詢(xún)。
四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
提要：魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。
目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。
說(shuō)明：分別論述了 魚(yú)類(lèi)和其他水產(chǎn)動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，禽類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，蛋類(lèi)及蛋制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及畜肉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；解釋了如何選擇動(dòng)物性食品、怎樣合理烹調(diào)魚(yú)、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關(guān)系。
參考資料：列舉了目前我國(guó)居民的動(dòng)物性食品消費(fèi)水平，怎樣科學(xué)評(píng)價(jià)膽固醇，同時(shí)列表載明常見(jiàn)魚(yú)類(lèi)的脂肪含量及脂肪酸組成情況，比較了禽類(lèi)、畜肉類(lèi)及蛋類(lèi)的脂肪含量及脂肪酸組成；列表比較了常見(jiàn)動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量及常見(jiàn)動(dòng)物性食物的膽固醇含量。
五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
說(shuō)明：論述了 為什么要食用烹調(diào)油和烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g或30g的依據(jù)。告誡消費(fèi)者要遠(yuǎn)離反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。還說(shuō)明我們?yōu)槭裁匆喳}，吃鹽多了對(duì)健康的危害，一天吃多少食鹽合適以及在日常生活中如何減少食鹽攝入量。
參考資料：列舉了市場(chǎng)上各類(lèi)常見(jiàn)的烹調(diào)油，解釋了氫化油和不要忘記鉀鹽的營(yíng)養(yǎng)學(xué)意義。另外列表比較了常用食用油脂中主要脂肪酸的組成、常用食物的鈉含量和常用食物的含鉀量。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔（以下簡(jiǎn)稱(chēng)膳食寶塔）是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國(guó)居民膳食的實(shí)際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，便于人們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)行。
膳食寶塔結(jié)構(gòu)
食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。
膳食寶塔建議的食物量
膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類(lèi)食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類(lèi)食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢(xún)。 - 觀點(diǎn)2： 你可以自已做一些三明治吃，熱量高，白質(zhì)低的，管飽還有營(yíng)養(yǎng)！
一袋吐司面包
半斤雞胸肉
一瓶沙司
一點(diǎn)生菜
四個(gè)雞蛋
煎荷包蛋，雞胸用醬油、鹽、胡椒泡一下煎熟
一片吐司一片生菜葉加沙司加一片雞胸加一片生菜加吐司就可以了！
那你去超市買(mǎi)做好的公司三明治好了！ - 觀點(diǎn)3： [編輯本段]健康營(yíng)養(yǎng)午餐食譜大全
(一)茭白肉絲－－素什錦 主菜：鮮肉．茭白．圓椒。副菜：黃瓜．腐竹．胡蘿卜．黑木耳。 （二）海帶肉絲－－素什錦 主菜：鮮肉．浸海帶．榨菜．青椒。副菜：西芹菜．西蘭花．油面筋．水發(fā)肉皮。 （三）韭芽豬肝絲－－素什錦 主菜：韭芽．豬肝．瘦肉。副菜：茭白．油面筋．蘆筍．黑木耳。 （四）萵筍肉丁－－木耳菜 主菜：肥瘦肉．萵筍．胡蘿卜。副菜：木耳菜．花生．蝦皮。 （五）肉末豆腐－－香菇小白菜 主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹筍．芝麻。副菜：小白菜．香菇 （六）土豆肉排－－香菇菜心 主菜：肉排．土豆．西芹。副菜：油菜．豆腐干絲．香菇。 （七）雞蛋肉塊－－生菜 主菜：小雞蛋．肥瘦肉．青椒絲。副菜：生菜．蝦皮．枸杞子。 （八）蘋(píng)果什錦－－金針菇 主菜：蘋(píng)果．瘦肉．雞肝．圓椒。副菜：金針菇．海蜇絲．香菜末。 - 擴(kuò)展閱讀1：在長(zhǎng)島有什么好吃的特產(chǎn)
- 首先是海鮮，長(zhǎng)島的海鮮非常新鮮、口感鮮美，海鮮市場(chǎng)上常見(jiàn)的有龍蝦、蟹、蛤蜊和貝類(lèi)等。這些海鮮可以配上辣椒油或是蒜味醬料，嘗起來(lái)味道上佳。其次是餅干和糕點(diǎn)，可以說(shuō)是長(zhǎng)島特產(chǎn)中最有名的美食之一。長(zhǎng)島的糕點(diǎn)和餅干種類(lèi)繁多，最著名的有馬卡龍、杏仁餅干、酒鬼餅干等。這些糕點(diǎn)和餅干都有著濃郁的風(fēng)...
- 擴(kuò)展閱讀2：長(zhǎng)島有哪些特產(chǎn)美食
- 1、金鉤海米靠山靠海的長(zhǎng)島幸福感很強(qiáng)，那是因?yàn)樯胶Ｖg孕育著很多美味，其中，有一種來(lái)自大海里的美味經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的加工和晾曬后能獲得至鮮之味，既能當(dāng)小零食吃又能當(dāng)調(diào)味品增鮮味，它的體內(nèi)帶著大海的味道也蘊(yùn)含著鮮美的氣息它便是金鉤海米。2、精品鱈魚(yú)片 愛(ài)吃海鮮的人一定無(wú)法抵擋烤鱈魚(yú)片的魅力...
- 擴(kuò)展閱讀3：燉肉料多久拿出來(lái)才會(huì)更入味？
- 首先，我們需要了解燉肉的時(shí)間。燉肉的時(shí)間因肉類(lèi)的種類(lèi)、塊狀大小以及個(gè)人口感喜好而異。一般來(lái)說(shuō)，燉牛肉需要2-3小時(shí)，燉羊肉需要1-2小時(shí)，燉豬肉需要1-1.5小時(shí)。這些時(shí)間僅供參考，具體還需根據(jù)肉類(lèi)的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。其次，我們需要選擇合適的調(diào)料。燉肉時(shí)常用的調(diào)料有生抽、老抽、料酒、姜片、蔥段...
- 擴(kuò)展閱讀4：電壓力鍋燉肉多長(zhǎng)時(shí)間合適？
- 豬肉（塊狀）： 燉塊狀豬肉通常需要大約20-30分鐘的高壓烹飪時(shí)間，具體時(shí)間取決于豬肉的部位和塊大小。雞肉（塊狀）： 燉塊狀雞肉通常需要大約15-20分鐘的高壓烹飪時(shí)間，以確保完全烹煮。羊肉（塊狀）： 燉塊狀羊肉通常需要大約30-40分鐘的高壓烹飪時(shí)間，以使其變得非常嫩。鴨肉（塊狀）： 燉塊狀鴨肉通常...
- 擴(kuò)展閱讀5：燒烤的危害
- 5，經(jīng)過(guò)燒烤的食物偏燥熱，加上大量的辣椒、孜然等調(diào)料容易阻礙消化液的分泌，損傷消化道黏膜，同時(shí)容易令人上火。6，熏烤太過(guò)的許多肉類(lèi)食物會(huì)使人體內(nèi)鈣的代謝發(fā)生問(wèn)題，嚴(yán)重影響孩子的視力，導(dǎo)致眼睛近視。7，燒烤類(lèi)食品所含油量高、脂肪高、熱量高，長(zhǎng)期食用會(huì)導(dǎo)致高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝等疾病...
- 擴(kuò)展閱讀6：土耳其烤肉腌料配方 所需要的材料和做法
- 2、做法：五花肉洗凈切3毫米厚，長(zhǎng)120毫米左右溥片。用白酒 腐乳 生抽 老抽醬油 白糖 雞精拌勻，裝硅膠袋放冰箱冷藏腌制一夜。3、電飯鍋里刷上少許油，擺上肉，慢慢來(lái)回翻面中火烤制，烤至兩面微黃。烤好后用剪刀剪成小塊。撒上小蔥花、辣椒面、熟芝麻即可，好香的烤肉就做好了。
- 擴(kuò)展閱讀7：土耳其烤肉串怎么做
- 7、土耳其烤肉的做法 把雞腿肉骨肉分離，切成片狀，用生抽，蠔油，黑胡椒，鹽和少許食用油腌制1小時(shí)把西紅柿，青椒，洋蔥，生菜切成條，放在碗里備用，記住蔬菜要洗干凈，因?yàn)橐园央绾玫娜夥湃肟鞠渲袑樱?80度左右烤20。8、土耳其烤肉分為轉(zhuǎn)烤二烤串烤和阿達(dá)納烤肉等轉(zhuǎn)烤起源于土耳其首都安卡拉轉(zhuǎn)烤的...
- 擴(kuò)展閱讀8：土耳其烤肉的做法 土耳其烤肉怎么做好吃
- 配方1：牛肉、羊肉或雞肉2千克，鹽20克，酸奶、牛奶各65克，洋蔥適量。配方2:每千克肉（雞肉、豬肉、羊肉）配，香辣腌粉 30 克，特農(nóng)酸奶 200 克，青椒西芹百合生姜 胡蘿卜洋蔥各少許。茉香綠茶葉少許，混合腌制 6---8 小時(shí)。3．操作要點(diǎn) (1)原料選擇 土耳其烤肉有幾種，比較常見(jiàn)的是轉(zhuǎn)烤，起...
- 擴(kuò)展閱讀9：正宗土耳其烤肉的做法 需要哪些技巧
- 正宗土耳其烤肉的做法 1、在肉中加入適量的鹽、酸奶、牛奶、洋蔥等后攪拌，再抹上油，2、最后用一根粗大的鐵棍將肉一片片地穿起來(lái)，做成一個(gè)巨大的肉團(tuán)。廚師不停地轉(zhuǎn)動(dòng)鐵棍進(jìn)行燒烤，3、當(dāng)靠近烤爐一側(cè)的肉烤熟后，廚師就把這一側(cè)轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，用一把長(zhǎng)刀將上面的肉一片片地切下來(lái)。切下來(lái)的薄肉片用托...
- 擴(kuò)展閱讀10：土耳其烤肉串怎么做土耳其烤肉串如何做
- 1、材料：五花肉適量、鹽適量、糖適量、五香粉適量、辣椒粉適量、椒鹽適量、燒烤粉適量、胡椒粉適量、生抽適量、老抽適量、蠔油適量、蒜末適量、蜂蜜適量。2、除了蜂蜜，用所有的原料腌漬五花肉。最少8小時(shí)以上。3、根據(jù)個(gè)人喜好，添加自己喜歡的味道。4、預(yù)熱200度的烤箱烤20分鐘，放烤網(wǎng)上比較好受熱。5...
美食特產(chǎn)問(wèn)答匯集土特產(chǎn)、特色美食及特色工藝，促進(jìn)美食文化傳播！