- 觀點1： 早餐是重要的。俗話說“早吃好、中吃飽、晚吃少”有一定的科學道理。
從營養的角度考慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學，各類食物都應當按比例分配到三餐。但是，由于早晨時間緊張和長期生活習慣的影響，要滿足上述條件并非易事。盡管如此，為了身體的健康，還是應當注意安排好早餐，有幾種食物最好能吃：
1、一杯牛奶，成人以250毫升為宜。中國人均日攝取鈣的量只有391毫克，還不到中國營養學會推薦量800毫克的一半，而牛奶是很好的補鈣食物，一杯牛奶大約可以補充270毫克的鈣，且較一般鈣劑容易吸收。
2、一個雞蛋。雞蛋含有豐富的營養，其蛋白質所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。需要注意的是：（1）由于蛋黃中膽固醇含量很高，血脂異常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃雞蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一個也可以了。
3、一個蘋果，以3兩左右為宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維，補充早餐的攝取不足。
4、適量糖類，可以是面包、饅頭或其他復雜碳水化合物，但盡量不吃或少吃作為甜味劑的簡單糖。糖類主要提供上午所需的熱能，同時具有節約蛋白質的作用。
有條件的話，早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅果類。
科學的營養早餐，可以保證上午精力充沛，中午不易犯困，對健康極為有益。若長期堅持，還會對減肥、美容、兒童智力發育產生有利的影響。
有興趣的朋友可以試一下：如果你吃了科學的營養早餐，你會發現上午的工作效率有所提高；如果你給孩子吃了科學的營養早餐，你會發現孩子上午學習或做事比平時專注。
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。建議：
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。夾餡的面包嘗起來味美，但經過精致加工，營養價值不高，當早餐并不適合。建議：
可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。
夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。
另外，建議經常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲毒素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點。
兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較合適的選擇。
如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。清粥小菜族
清粥小菜族類的早餐以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太咸，鈉含量太高。建議：
一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝熱量太高的果汁。早餐店族
許多SOHO族經常會買個漢堡包，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養師一致認為：油脂可能攝取太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高。建議：
要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高熱量的冰紅茶、可樂。
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十分鐘做營養早餐
·香蕉三明治
原 料：切片面包、香蕉
方 法：香蕉斜切片，夾入切片面包中。
優 點：方便。
缺 點：不喜歡甜口味的人會覺得比較膩。
口 味：甜。
推 薦：香蕉盡量切長長的片，夾在面包里才不容易散落。
提 醒：香蕉和蜂蜜在一起可能會導致輕微的腹瀉，腸胃不好的人注意一些哦。
·金槍魚三明治
原 料：切片面包、金槍魚罐頭、沙拉醬或者奶酪片
方 法：面包片薄薄的切去烤硬的邊兒，對角切成2個3角形。涂抹沙拉醬，或者放上奶酪片。金槍魚肉將汁稍稍瀝干，在其中一片上薄薄放一層，再放上另一片面包。如果喜歡，可以小心的切成合適大小的三角塊。
優 點：好吃。
缺 點：雖然有些罐頭聲明不加防腐劑，但是還是有些擔心，罐頭含鹽較高。
口 味：咸口味，比較開胃。
推 薦：做三明治最好選擇比較大的非甜味切片面包，且面包的彈性要好，就是說油脂要少，松松的還有韌性的是最合適的。如果覺得沙拉醬的熱量較高，可以用低脂奶酪片。
提 醒：不要帶入太多的罐頭汁，會使三明治比較軟。
·牛奶干果麥片粥
原 料：燕麥片、牛奶、蜂蜜、雞蛋、葡萄干
方 法：鍋內放入少量水，點火，隨即加入麥片、葡萄干。煮沸。如果喜歡，煮沸后加入一個雞蛋攪散。再煮2-3分鐘。沖入牛奶，即可熄火。調入蜂蜜，配一兩份水果吃，更有營養。優 點：原料天然。牛奶后加入，一是避免長時間加熱，破壞營養，再者可以使粥的溫度快速降低，加入蜂蜜的時候不會破壞蜂蜜的營養，還可以馬上吃到嘴里。
缺 點：喜歡這個味道的話，其實是很好的早餐，沒什么缺點。
口 味：如果不喜歡蜂蜜，可以選擇做成白味的或者淡淡的咸味的。
推 薦：深色蜂蜜（比如棗花蜜）抗氧化能力強；槐蜜女孩子吃對皮膚好；百花牌的兒童蜂蜜一般加了牛黃酸，對大腦有好處，成人吃點兒不知會不會有效果。
提 醒：燕麥適合大人，但不適合小孩子吃。
·酸奶沙拉
原 料：全麥面包（或者全麥消化餅干、沙琪瑪）、香蕉、各類干果（如核桃、杏仁、葡萄干等）、酸奶
方 法：面包（或餅干等）掰碎，香蕉切片，干果適量放入盤中，澆入酸奶，即可食用。
優 點：快！如果吃得快，10分鐘連做帶吃都搞定了。原料可選范圍大，偶爾換換口味的好選擇。
缺 點：涼的！冬天暖氣不足的時候，不適合吃 。
口 味：偏甜。
推 薦：如果用面包，建議選無糖全麥面包，可以中和酸奶的甜口味。友情提醒：如果選用面包，適合做好馬上吃，否則面包就會泡軟了。
·鮮香紅松飯團
主 料：糯米。配料：松子、紅棗、醬油。
準備工作：前一天，將糯米浸入醬油中以調和顏色，并增加鮮香味，煮熟放入冰箱。
制 法：
1.將糯米飯取出，用微波爐貼膜包好放入微波爐中加熱。
2.紅棗加少許水煮熟。
3.待飯團熱后取出，將飯捏成團狀，并將紅棗、松子嵌入。
秘 訣：
1.如果使用血糯米營養價值會更豐富。
2.在嵌入紅棗和松子時要注意美觀。
·雞脯吐司
主 料：切片面包、雞肉、黃瓜、香菜。
配 料：鹽、味精。
準備工作：前一天晚上，選取雞脯肉，煮熟燒爛后放入冰箱備用。
制 法：
1.在雞肉中拌上少許鹽、味精，放入微波爐中加熱。
2.將黃瓜放入水中煮熟后，與雞肉拌和在一起。
3.將面包放入面包機中加熱或放在煤氣灶上用托架架起，進行加熱。
4.將雞肉醬堆上面包，將香菜點綴上。
秘 訣：
1.記得面包要選味道淡一點的，不然會在一早就攝入過多鹽份。
2.如果喜歡有點味的話，可以加少許黑胡椒。不過為營養起見的話，早晨嘛，也就用不著那么刺激性的調料了。
3.配上一杯可可，一定會覺得味道更好，而且也更有營養。
·雞湯肉松泡飯
主 料：米飯、小菜。配料：雞湯、肉松
準備工作：雞湯喝到最后，總是有一些剩余的殘汁，棄之可惜，喝的話吧又覺得味道“不靈了”。怎么辦呢？把剩余的雞湯放入速凍箱里凍起來。
制 法：
1.冰箱里取出雞湯冰塊，放入鍋內進行加熱。
2.待雞湯融化后，倒入適量米飯攪拌。
3.待泡飯開后，盛入碗內，澆上肉松，再配一盆小菜即可。
秘 訣：
1.剩余的雞湯要比較濃一點，如果過淡的話也就沒什么營養了。所以提醒大家的就是在燒雞湯的時候，不要多次加水，這樣會破壞營養。
2.雞湯放入速凍箱里凍成冰塊比較能保證衛生程度。
3.配泡飯吃的小菜最好選用一些營養豐富的，可以自己用蔬菜來做。
·沙拉面包盒＋鮮果汁
材 料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作 法：
1.小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。
2.將胡蘿卜、馬鈴薯和熟雞蛋切丁后，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。
3.將土司放平，放入少許沙拉后，蓋上另一片土司，并用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮即成。
·鮮果玉米片＋烤土司鮮果玉米片
材 料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作 法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用。
烤土司
材 料：土司面包片
作 法：
1.用烤面包機或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用。
2.可抹上奶油或果醬增加土司的口感。 - 觀點2：
- 觀點3： 來個簡單的早餐烘蛋吧
- 觀點4： 像在夏季就可以吃涼拌黃瓜絲、白蘿卜絲，胡蘿卜絲，要不就黃瓜沾醬。實際早餐最好能吃個雞蛋，煎蛋、荷包雞蛋、煮雞蛋都好，必吃咸菜強
- 觀點5： 隨意了，咸菜，醬豆腐，腸，鹵雞蛋都可以
- 觀點6： 好多都是腌的蘿卜條、醬黃瓜
- 觀點7： 咸菜條
- 觀點8： 各種咸菜，醬豆腐，果仁，肉松。
- 觀點9： 辣白菜，辣豆角
- 觀點10： 花生米，榨菜，蠶豆
- 觀點11： 炒紅蘿卜、涼調黃瓜。
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