- 觀點1： 目錄方法1：做好準備1、咨詢醫生。2、咨詢注冊飲食治療師。3、開始記錄你吃的食物4、制定計劃。5、找個同伴。方法2：改變飲食方式1、每天按時用餐。2、吃富含蛋白質和纖維的早餐。3、選擇健康的零食。4、至少花20分鐘用餐。5、一感到飽足就停止進食，不要讓自己太飽。6、讓孩子養成良好的飲食習慣。方法3：改變你吃的食物1、選擇精瘦蛋白質。2、每天吃5到9份水果和蔬菜。3、用全谷物代替精制谷物。4、少吃過度加工的垃圾食品。5、多喝水。6、考慮服用補充劑。越來越多人意識到健康的飲食習慣有助于維持健康體重，控制或改善慢性病，和維持良好的整體健康。吃太多加工食品、太少營養食物，則會導致體重上升，身體變差。想要養成良好的飲食習慣，就得長時間堅持做一些小小的改變。比如說吃多樣化的食物，確保營養均衡，可以支持身體正常運作和從事日常活動。養成良好的飲食習慣也能大大改善健康，而且十分簡單，你只需要做小小的改變就行了。一起來看看要怎么做吧！方法1：做好準備1、咨詢醫生。在改變生活方式、運動或飲食之前，先咨詢醫生。他可以根據你的具體健康狀況，告訴你哪些改變是合適和安全的。告訴醫生你想要調整飲食，吃得更健康。解釋你想要改變的原因，和你想實現的目標。詢問醫生的建議。在很多時候，如果你正在服用某些藥、患有某種疾病或需要減肥，醫生可以給你一些建議，幫助你調整飲食。專家提示Claudia Carberry, RD, MS田納西大學諾克斯維爾分校營養學碩士Claudia Carberry是一位專門從事腎臟移植的注冊營養師，并在阿肯色大學醫學院為患者提供減肥咨詢服務。她是阿肯色州營養與飲食學會的成員。Claudia于2010年獲得了田納西大學諾克斯維爾分校的營養學碩士學位。Claudia Carberry, RD, MS田納西大學諾克斯維爾分校營養學碩士注冊營養師Claudia Carberry建議說："要養成健康的飲食習慣，重點是得多吃蔬菜、水果和低脂乳制品。把碳水化合物的分量控制在1/2杯，把肉類的分量控制在85克。"2、咨詢注冊飲食治療師。如果你想培養健康的飲食習慣，這些持有執照的營養專家可以給你提供許多信息，畢竟這是他們的專業領域。要求醫生轉介一名本地飲食治療師，或是和他有合作關系的治療師。你也可以自己在網上搜索。和飲食治療師討論你想要改變飲食習慣，和希望實現哪些目標。詢問他們還有哪些改變對你有幫助。他們或許可以提供更多你沒想到的建議。3、開始記錄你吃的食物。在仔細檢查自己的飲食習慣前，不妨好好記錄你現在的飲食習慣。這樣你才能深入了解自己的起點，認識自己的優勢和劣勢。寫食物日記也能幫助你鞭策自己養成新的、健康的飲食習慣。記下你吃的所有食物和飲料。至少記錄1周，盡量寫得詳細和準確。即使只是在準備食物的過程中咬了幾口，也要記下來。別忘了記錄你喝了多少清澈的液體來補水。這也是健康飲食的一部分。連續記錄幾天后，用星號標記或加亮你認為需要改變的地方。比如說，你可能發現自己沒有喝足夠的水，或是經常不吃早餐。這些都是需要改進的地方。4、制定計劃。根據食物日記和醫生的建議，制定新的、健康的飲食計劃。這份"待辦事項"幫助你為成功培養良好的飲食習慣奠定基礎。不妨先列出你想要怎么改變飲食方式，為長期成功做好準備。按時間順序編號或列出你想做的改變。最好每次只做一兩項改變。想要一次過徹底改變飲食習慣并不容易，而且很難長期堅持。在日歷或時間表上寫下你每周或每隔幾周想做的改變。記錄每次改變是否成功。5、找個同伴。找個朋友、家人或其他支持你的人幫助你改變生活方式。在改變的過程中，有別人的支持會更容易成功。和朋友、家人或同事討論你的飲食改善計劃。問一問是否有人想加入你的行列。你們可以一起討論各種不同的健康飲食方法和食譜，一起想辦法克服困難。你也可以加入在線互助小組或論壇，和其他志同道合的人一起努力。方法2：改變飲食方式1、每天按時用餐。吃健康的食物只是這場戰爭中的其中一個部分。定時用餐也一樣重要。吃得太頻繁或不夠頻繁，會導致一天中某一段時間精力不足，新陳代謝下降，食欲不正常。一整天都要攝取充分營養，防止疲勞和頭昏眼花，讓自己保持最佳狀態。每天都要定時用餐。一般來說，每3到4小時就要吃一餐。有些人比較喜歡一天吃4到5小餐。有的人喜歡每天吃3大餐。每個人的用餐時間線都不同，但是不管怎樣，少吃一餐都是不健康的。一項研究讓老鼠每天只吃1次大餐，并在其余時間禁食，結果發現老鼠的胰島素抵抗和腹部脂肪增加了。做一些迅速或容易準備的食物，方便自己按時用餐。酸奶、水果、堅果、水煮蛋、干酪條、蛋白質奶昔等食物可以在趕路時吃，而且不需要大費周章地準備。2、吃富含蛋白質和纖維的早餐。除了按時用餐，每一餐吃正確的食物也很重要，尤其是早餐，因為早餐為接下來的一整天鋪平道路。研究顯示高蛋白早餐可以幫助人們在一天中更好地控制饑餓。人們吃了早餐感到更滿足，接下來的一天不會一直想吃東西。研究顯示高纖維早餐也很有益。纖維增加了食物體積，和低纖維食物相比，需要更長時間消化，進而提高一整天的飽足感，幫助控制饑餓。高蛋白、高纖維早餐包括了一片全麥玉米薄餅加炒蛋和起司，茅屋起司和水果，全谷物燕麥加果干和堅果，或是用脫乳清酸奶和水果制成冰沙。3、選擇健康的零食。許多人認為吃零食會導致體重增加。其實，精明地計劃正餐以外的零食，可以幫助你在一整天控制食欲和補充一些精力。不要讓自己太餓，以免在正餐時間暴飲暴食。如果距離下一餐還有逾1小時，吃點零食有助于控制食欲，防止你暴飲暴食。運動之前和之后也是吃零食的好時機，讓身體有足夠的精力應付接下來的運動，或是幫助運動后的恢復。如果你正在減肥，零食的熱量不得超過150卡路里。只在真的很餓和適當的時候才吃零食。健康的零食包括約30克堅果、全麥皮塔餅和鷹嘴豆泥、蘋果和2湯匙花生醬或是一個小的脫乳清酸奶。4、至少花20分鐘用餐。研究顯示吃得越慢，越容易感到飽足。至少給自己20分鐘慢慢用餐，你會更快感到飽足，吃得更少。抽時間專心用餐，好好享受每一口，可以防止暴飲暴食，確保自己聽從身體發出的信號。吃得慢的人不僅更容易感到飽足，也吃得更少。這可能是因為他們意識到自己已經飽了，不會繼續吃到太飽。這里有一些方法幫助你吃慢一點。比如設置定時器，讓它20分鐘響1次。咬了一口食物后，就放下湯匙、筷子或叉子。每次咬一口食物之前先喝水。邊吃邊和朋友、家人聊天。計算自己每一口食物咀嚼了多少次。專心用餐，不要分心。進食的時候，關掉電視和手機。不要邊吃邊看書、查看郵件或做其它事情。5、一感到飽足就停止進食，不要讓自己太飽。吃到太飽意味著你攝取太多熱量，遠遠超過身體的需求。這個不健康的習慣會導致體重增加。要區分吃撐和吃飽并不容易。大腦大概需要20分鐘，才能感知到胃部發出的"飽足"信息，所以一定要慢慢吃，讓大腦有時間處理胃部發送的信息。一般來說，飽足就是饑餓感消失了，對食物失去興趣，腹部有點緊繃，覺得自己接下來幾小時都不需要再吃東西。餐盤還剩了一些食物。吃得太飽時，你可能會感到不舒服、腹脹、惡心想吐、腹部非常緊繃。你很大可能吃完了餐盤里的所有食物，可能還額外添了些飯菜。6、讓孩子養成良好的飲食習慣。正在改變自己的飲食習慣？何不趁這個機會改善全家人的飲食習慣呢？要讓小孩吃得健康并不容易。但是，他們學得很快，而且喜歡模仿父母的行為。和孩子一起烹飪，到雜貨店買東西時帶上他們，增加他們的參與感，讓他們更興致勃勃地想要嘗試新食物，吃得更健康。慢慢給孩子介紹新食物。孩子可能不會那么快就加入你的行列。耐心等待他們調整自己的口味，適應新的飲食習慣。幫孩子準備食物和零食的時候，不妨發揮你的創意。孩子更愿意嘗試造型有趣的新食物。比如說，將水果切片拼成笑臉，或是在一根芹菜上涂點花生醬，再撒一點葡萄干，構成"螞蟻在樹干上爬行"的圖案。方法3：改變你吃的食物1、選擇精瘦蛋白質。這是很重要的營養。攝取充足的精瘦蛋白質，才能維持大部分身體機能。每一餐吃健康的精瘦蛋白質，幫助滿足身體每天的需求。一般來說，一份蛋白質大概是85到110克，和手掌或一副紙牌差不多大小。你攝取的大部分蛋白質必須是精瘦蛋白質。它們含有更多蛋白質，更少脂肪，可以幫助維持健康體重。選擇家禽肉、雞蛋、精瘦牛肉、海鮮、豆科植物、豬肉、豆腐或低脂乳制品。你可以偶爾攝取一點脂肪含量高的蛋白質。但是，它們不應該是你主要的蛋白質來源。2、每天吃5到9份水果和蔬菜。蔬菜和水果含有大量營養，而且熱量很低。吃充足的蔬果可以幫助你滿足每一天的營養需求。一份水果的分量大概是1/2杯或一小片（重量因水果種類而異）。一份蔬菜大概是1到2杯綠葉蔬菜（重量因蔬菜種類而異）。每次用餐時，一半的食物必須是水果或蔬菜，以達到每天的營養目標。選擇吃各種深色蔬果。它們的營養含量比淺色蔬果高。比如，在菠菜和卷心萵苣之間選擇菠菜，在冬南瓜和黃西葫蘆之間選擇冬南瓜。每天和每周都要吃多樣化的蔬果。只吃一兩種蔬果無法攝取全面的營養。3、用全谷物代替精制谷物。吃面包、米飯或面食等食物時，最好選擇100%全谷物，而不是精制谷物。全谷物經過的加工程序比較少，而且還保留完整的谷粒（米糠、胚乳和胚芽還在）。它們含有大量纖維、蛋白質和其它必需營養素。選擇吃糙米、藜麥、全谷物燕麥或100%全麥面包。精制谷物經過更多加工程序，含有營養的部分已經脫落了。精制谷物的纖維、蛋白質和其它營養含量很低。白面包、普通面條或白米飯都是精制谷物。一份谷物大概是30克。這可能是1片面包、約100克面食或90克米飯。每天吃3到4份全谷物。4、少吃過度加工的垃圾食品。這些食物含有更多糖、脂肪、鈉鹽和熱量。 為了養成健康的飲食習慣和維持健康體重，一定要少吃這類食物。少吃糖果、蛋糕、餅干、油酥點心、冷凍食物、經過加工的肉、薯片或梳打餅。盡量吃天然健康、沒怎么加工的食物，比如生的水果和蔬菜、沒有醬汁或調味料的冷凍或罐裝蔬果、沒有醬汁或調味料的新鮮或冷凍蛋白質來源、全谷物和低脂乳制品。5、多喝水。確保身體水分充足是健康飲食計劃的重要部分。身體有充足的水分，才能正常運作。那么我們每天需要喝多少水，才能補充身體水分？這一點因人而異。最新的指南建議你用下面的方法計算每天所需的飲水量。將體重（公斤）乘以30到35，就是你每天所需的飲水量。舉個例子，如果你的體重是68公斤，那就應該喝約2200毫升水（大概比9杯水多一點）。把它設為你的初始目標。隨著你一步一步改變飲食，可能需要調整飲水量。選擇不含糖和 的飲料。它們的補水效果最好。水、加味水、無 的咖啡和茶都是適合你喝的飲料。減少或完全不喝含糖飲料。它們可能導致體重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。6、考慮服用補充劑。維生素和礦物質補充劑或許能幫助你維持健康的飲食習慣。這些補充劑可以提供更多營養。如果你對某些食物過敏、必須限制飲食或是很挑食，補充劑對你特別有用。考慮服用綜合維生素。它含有各種維生素和礦物質，是很棒的萬用補充劑。考慮補充鐵質。有的人需要補充更多鐵質，特別是正在來月經的女性。維生素B12通常存在于動物食品，所以素食者或嚴格素食者可能需要補充維生素B12。你不能太過依賴，或是用維生素和礦物質補充劑取代真正的天然健康食物。它們只能作為健康均衡飲食以外的一種補充。服用任何維生素或礦物質補充劑前，最好先咨詢醫生。并非所有補充劑都適合每個人服用。小提示抽時間減肥。努力維持健康體重和整體健康。固定的運動計劃可以讓你更快瘦下來。運動計劃必須合理，這樣你才能堅持到底。記錄成功和失敗的天數，并做成圖表，方便自己直接看到和記錄每天的數據。你可以從中修正錯誤，激勵自己再進一步，或是稱贊自己“干得好”。偶爾獎勵一下自己，比如允許自己吃一片巧克力，但是要限制分量和次數。試著多吃蔬菜、少吃肉。水果和蔬菜的營養比其它類型的食物高。大幅度改變飲食或生活方式之前，最好先咨詢醫生。記錄你每天吃的食物和做的運動。這么做可以加強責任感，指引你實現每日目標。每天一小步更容易讓人接受。
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- 首先，我們需要了解燉肉的時間。燉肉的時間因肉類的種類、塊狀大小以及個人口感喜好而異。一般來說，燉牛肉需要2-3小時，燉羊肉需要1-2小時，燉豬肉需要1-1.5小時。這些時間僅供參考，具體還需根據肉類的實際情況進行調整。其次，我們需要選擇合適的調料。燉肉時常用的調料有生抽、老抽、料酒、姜片、蔥段...
- 擴展閱讀4：電壓力鍋燉肉多長時間合適？
- 豬肉（塊狀）： 燉塊狀豬肉通常需要大約20-30分鐘的高壓烹飪時間，具體時間取決于豬肉的部位和塊大小。雞肉（塊狀）： 燉塊狀雞肉通常需要大約15-20分鐘的高壓烹飪時間，以確保完全烹煮。羊肉（塊狀）： 燉塊狀羊肉通常需要大約30-40分鐘的高壓烹飪時間，以使其變得非常嫩。鴨肉（塊狀）： 燉塊狀鴨肉通常...
- 擴展閱讀5：燒烤的危害
- 5，經過燒烤的食物偏燥熱，加上大量的辣椒、孜然等調料容易阻礙消化液的分泌，損傷消化道黏膜，同時容易令人上火。6，熏烤太過的許多肉類食物會使人體內鈣的代謝發生問題，嚴重影響孩子的視力，導致眼睛近視。7，燒烤類食品所含油量高、脂肪高、熱量高，長期食用會導致高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝等疾病...
- 擴展閱讀6：土耳其烤肉腌料配方 所需要的材料和做法
- 2、做法：五花肉洗凈切3毫米厚，長120毫米左右溥片。用白酒 腐乳 生抽 老抽醬油 白糖 雞精拌勻，裝硅膠袋放冰箱冷藏腌制一夜。3、電飯鍋里刷上少許油，擺上肉，慢慢來回翻面中火烤制，烤至兩面微黃。烤好后用剪刀剪成小塊。撒上小蔥花、辣椒面、熟芝麻即可，好香的烤肉就做好了。
- 擴展閱讀7：土耳其烤肉串怎么做
- 7、土耳其烤肉的做法 把雞腿肉骨肉分離，切成片狀，用生抽，蠔油，黑胡椒，鹽和少許食用油腌制1小時把西紅柿，青椒，洋蔥，生菜切成條，放在碗里備用，記住蔬菜要洗干凈，因為要生吃把腌好的肉放入烤箱中層，180度左右烤20。8、土耳其烤肉分為轉烤二烤串烤和阿達納烤肉等轉烤起源于土耳其首都安卡拉轉烤的...
- 擴展閱讀8：土耳其烤肉的做法 土耳其烤肉怎么做好吃
- 配方1：牛肉、羊肉或雞肉2千克，鹽20克，酸奶、牛奶各65克，洋蔥適量。配方2:每千克肉（雞肉、豬肉、羊肉）配，香辣腌粉 30 克，特農酸奶 200 克，青椒西芹百合生姜 胡蘿卜洋蔥各少許。茉香綠茶葉少許，混合腌制 6---8 小時。3．操作要點 (1)原料選擇 土耳其烤肉有幾種，比較常見的是轉烤，起...
- 擴展閱讀9：正宗土耳其烤肉的做法 需要哪些技巧
- 正宗土耳其烤肉的做法 1、在肉中加入適量的鹽、酸奶、牛奶、洋蔥等后攪拌，再抹上油，2、最后用一根粗大的鐵棍將肉一片片地穿起來，做成一個巨大的肉團。廚師不停地轉動鐵棍進行燒烤，3、當靠近烤爐一側的肉烤熟后，廚師就把這一側轉過來，用一把長刀將上面的肉一片片地切下來。切下來的薄肉片用托...
- 擴展閱讀10：土耳其烤肉串怎么做土耳其烤肉串如何做
- 1、材料：五花肉適量、鹽適量、糖適量、五香粉適量、辣椒粉適量、椒鹽適量、燒烤粉適量、胡椒粉適量、生抽適量、老抽適量、蠔油適量、蒜末適量、蜂蜜適量。2、除了蜂蜜，用所有的原料腌漬五花肉。最少8小時以上。3、根據個人喜好，添加自己喜歡的味道。4、預熱200度的烤箱烤20分鐘，放烤網上比較好受熱。5...
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