- 觀點1： 高鈣奶粉和純牛奶哪個補鈣好隨著消費水平的提高，人們越來越注重物質(zhì)享受，“吃飽穿暖”的日子已成為過去，健康飲食、提高營養(yǎng)已成為當(dāng)代人追求的目標(biāo)。膳食營養(yǎng)，“補鈣”是人們最普遍的日常標(biāo)準(zhǔn)，奶制品最為鈣元素的最佳來源，自然成為了最受人們歡迎的補鈣佳品。
但有些人認(rèn)為，動植物的鈣含量比牛奶高，經(jīng)常食用能較好的補鈣。這種說法是正確的嗎？研究證明，這樣的補鈣效率并不好。因為補鈣主要取決于兩個因素：一個是鈣含量的多少，另一個是人體的吸收率。

① 大多數(shù)植物性的鈣含量是很少的；
② 相對來說，植物性的鈣吸收效率差。
即使植物里面有一定的鈣含量，吃到人體里起到補充鈣的作用也很小。而要真正意義的補充吸收鈣，只能選擇動物性來源的鈣，這就是我們所說的牛奶和奶粉。
那牛奶和奶粉，哪一個補鈣效果更好，更有營養(yǎng)呢呢？
該如何挑適合自己的牛奶或奶粉呢？
這些一直都是困擾大家的問題,
下面跟著小薇來學(xué)習(xí)一下吧！

牛奶和奶粉的區(qū)別
牛奶：
一般我們常喝的都是巴氏奶或者常溫奶，這些都是經(jīng)過滅菌消毒后的鮮牛奶。
奶粉：
由鮮牛奶經(jīng)過濃縮、噴霧干燥后制成的。
兩者屬于同一物質(zhì)的不同形態(tài)，因此營養(yǎng)成分都是一樣的。比如一些關(guān)鍵性的成分，蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鋅、無機鹽等，含量都差不多。
不過由于工藝差異，奶粉在維生素方面，會流失比較大。比如常見的維生素A、C、D、E、K，以及B族維生素，奶粉相比于牛奶，含量都會比較低。（以上數(shù)據(jù)來源：美國農(nóng)業(yè)部食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫）

但是，奶粉商家也發(fā)現(xiàn)了奶粉在維生素方面的缺陷，所有一般都會在這方面進行補充和強化。
比如，我們現(xiàn)在常看到奶粉包裝上印有，「強化維生素 A、維生素 D 」等賣點的奶粉，都是經(jīng)過維生素強化的產(chǎn)物。
因此，奶粉和牛奶之間的營養(yǎng)差距并不大。
甚至有些經(jīng)過強化的奶粉，在維生素和礦物質(zhì)含量方面，還會高于牛奶。
所以大家根據(jù)自己喜好選擇就好，習(xí)慣喝牛奶，就買牛奶，覺得奶粉方便，就買奶粉，不必在營養(yǎng)上糾結(jié)~
不過，有一點要特別注意，就是喝足量。最新居民膳食指南推薦平均每天要吃相當(dāng)于 300 克的奶制品。換算起來：
牛奶：每天要喝300ml；
奶粉：根據(jù)比例，要用50g奶粉沖調(diào)出一杯300ml的牛奶。（沖調(diào)時建議用溫水，可以減少營養(yǎng)素?fù)p失）
從理論上講，牛奶和奶粉的補鈣效果幾乎沒有差異，人們更喜歡牛奶，可能是因為飲用方便，口感豐富。但有些情況下，牛奶喝多了也會引起身體不舒服，如，我們身邊有相當(dāng)一部分人群，大量飲用牛奶后會產(chǎn)生腹脹的不良反應(yīng)。這是因為他們?nèi)樘敲溉狈Γ^度飲用牛奶會出現(xiàn)排斥反應(yīng)，醫(yī)學(xué)上稱之為“乳糖不耐受”。這時候就可以選擇不含乳糖的奶粉了。
奶粉經(jīng)過后期特殊的處理，去掉了部分乳糖，既可以避免產(chǎn)生乳糖不耐受的情況，又不影響補鈣，簡直是不能喝牛奶人群的福利。
怎么選牛奶和奶粉
1.牛奶
推薦
巴氏消毒奶(如鮮奶)：喜歡新鮮或注重口感的人可以選；
超高溫消毒奶（如常溫奶）：營養(yǎng)和巴氏奶差距不大，但保質(zhì)期長且易保存。
還可以按人群選：
全脂牛奶：脂肪含量3.0%，適合各年齡人群，特別是孩子、孕婦；
半脫脂牛奶：脂肪含量1.5%，更適合老年人；
脫脂牛奶：脂肪含量低至0.5%，適合肥胖、高血糖、高血壓、糖尿病、血栓等心血管系統(tǒng)疾病患者；
舒化奶：適合乳糖不耐受，喝牛奶會拉肚子的人。
不太推薦
高鈣奶：對于普通人來說每天300ml普通牛奶，就基本能滿足每天的鈣需求，不用特意補充；
早餐奶：屬于調(diào)味牛奶，蛋白質(zhì)的含量、營養(yǎng)成分完全比不上普通牛奶；
風(fēng)味牛奶：比如草莓牛奶，巧克力牛奶...蛋白質(zhì)、鈣、各類維生素等成分和純牛奶差不多，但熱量、糖分、其他添加劑等含量會高一些。
2.奶粉
推薦
普通全脂奶粉：滿足大部分健康人群需要。
還可以按人群選：
孕婦奶粉：
做了營養(yǎng)強化的孕婦奶粉中會添加多種維生素，還可能添加鈣、鐵、鋅、DHA等成分，總體不錯。
老年奶粉：
在普通奶粉的基礎(chǔ)上添加了各種營養(yǎng)素，比如說：
鈣和維生素 D，補充日常飲食中，鈣和維生素 D攝取不足；
膳食纖維，益生菌，對腸胃功能有幫助；
魚油，優(yōu)質(zhì)脂肪酸，幫助預(yù)防慢性疾病；
蛋白質(zhì)以及微量營養(yǎng)素，在日常飲食的基礎(chǔ)上補充營養(yǎng)素。
大家在選擇時，最需要考慮的是，自己或長輩是否需要這些額外的營養(yǎng)素。
不太推薦
加糖奶粉：碳水化合物含量上升，糖含量過高，而營養(yǎng)素密度卻降低不少；
脫脂奶粉：不僅沒有奶香味，還去掉了維生素A、維生素D、維生素K、共軛亞油酸等有益成分。
同時大家在選購時，也要注意性價比，要看看其價格升高幅度，是否超過營養(yǎng)素增加幅度。

好啦，關(guān)于牛奶和奶粉的區(qū)別 - 觀點2： 牛奶本身就是一種高鈣食物，每一百克牛奶中平均含量為104毫克，國家規(guī)定高于普通，奶含鈣量25%以上的，才可以稱為高鈣奶，是受高鈣奶的含鈣量最多，比純牛奶高25%，在此基礎(chǔ)上很難再高，而高出的這些鈣含量，考慮到吸收率問題，最終對人體的鈣需求來說，作用也是微乎其微，因此，高鈣奶補鈣效果并不一定比純牛奶好，沒有必要為了追求補鈣效果而花更多的錢買高鈣奶。
牛奶自身的鈣三分之一是以游離鈦存在，直接就可被人體吸收，而三分之二是與酪蛋白相結(jié)合，會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收，而人體添加的鈣，無論是碳酸鈣、乳鈣、還是其他形式的鈣，均不如牛奶自身的鈣容易被吸收。
牛奶中的鈣，與蛋白質(zhì)之間存在這些微妙的平衡關(guān)系，而人工向牛奶中添加大量鈣，必然會打破牛奶自身的這種平衡關(guān)系，還可能破壞蛋白質(zhì)體系的穩(wěn)定，除了影響口感，還可能影響殺菌穩(wěn)定性。
三、人工添加鈣鹽后，會使牛奶的口感改變，如果過量還會產(chǎn)生沉淀和乳稀，所以牛奶中的鈣不是想加多少就加多少的。
高鈣純牛奶和純牛奶只是含鈣量稍微有一點差別。
高鈣奶的原料也是普通牛奶，只是在生產(chǎn)的時候，會額外添加一些鈣，也就使得高鈣奶中的鈣含量高一些了。這就是我們通常所說的“食品強化”。很多含鈣的物質(zhì)都是可以作為鈣強化劑加入到高鈣奶中的，如碳酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等。
高鈣奶的鈣含量只比純牛奶高一點而已，如每100毫升牛奶中，某品牌純牛奶的鈣含量為79.2毫克，而其高鈣奶的鈣含量為81.2毫克。可見，很多號稱高鈣奶的產(chǎn)品，其鈣含量和普通全脂牛奶或與普通脫脂奶相比，并沒有很大的差距，營養(yǎng)成分也差不多。 - 觀點3： 說起補鈣，以前肯定會聽到骨頭湯，現(xiàn)在嘛，一定會聽到大部分人說牛奶。經(jīng)過多年的對健康知識認(rèn)知的提升，牛奶已經(jīng)列入了日常補鈣的清單。關(guān)于牛奶的研究非常多，絕大多數(shù)人認(rèn)為牛奶營養(yǎng)豐富，經(jīng)濟實惠，食用方便，是接近完美的，最理想的天然食物。
1、牛奶中的蛋白質(zhì)促進鈣吸收
牛奶中的蛋白質(zhì)包含了人體所需的全部的必須氨基酸，是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。其中的酪蛋白和鈣結(jié)合在一起，到體內(nèi)可以促進鈣的吸收。
2、牛奶中的乳糖促進鈣吸收
牛奶中的糖類99.8%為乳糖，牛奶中的乳糖幾乎全部呈溶解狀態(tài)，乳糖具有調(diào)節(jié)胃酸的作用，促進胃腸蠕動和消化腺分泌，還可以促進鈣的吸收，在腸道中能助長某些乳酸菌的繁殖和抑制腸腐敗菌的生長，有助于腸道菌群調(diào)節(jié)，可促進腸中雙歧桿菌自行合成維生素B1、B2、B6、煙酸等。
3、牛奶中的鈣磷比促進鈣吸收
牛奶中的礦物質(zhì)種類和數(shù)量比較豐富，含鈣量達(dá)90-120mg/100ml，也就是我們平時喝一盒純牛奶，可以滿足我們每天1/3的鈣的需求，人體足夠鈣的攝入可以預(yù)防老年人的骨質(zhì)疏松和兒童的佝僂病。牛奶中的鈣多以酪蛋白鈣的形式存在，鈣磷比為1.4:1，而且牛奶中的維生素D和乳糖有助于鈣的吸收，使鈣的吸收率較高。
4、高鈣奶中多出的鈣吸收效果并不好
一些商家因此推出了高鈣奶，喝牛奶不是補鈣嗎，我再人為地添加鈣，這樣不是鈣含量更高了嗎，牛奶更好賣了呀。根據(jù)我國最新的營養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)中“含量聲稱”的規(guī)定，鈣含量達(dá)到約120mg/100ml才能稱為“高鈣奶”。
實際上，向牛奶里添加大量的鈣，是一件很有技術(shù)難度的事，很容易破壞蛋白質(zhì)體系的穩(wěn)定，影響口感和殺菌穩(wěn)定性。我國也有嚴(yán)格要求，這也是避免加的少起不到作用，加太多影響口感且人體不易吸收。
像牛奶這樣的高鈣食物，額外添加的鈣不會造成很大的差異，而且大多數(shù)的吸收效果并沒有比牛奶本身的鈣好。所以，我們沒有必要因為區(qū)區(qū)幾十毫克的鈣而非要買高鈣奶，一來價格更貴，二是并不會更好吸收。
相反，保證自己均衡飲食，每天早晚各一杯純牛奶，再吃些含鈣量高的綠色蔬菜如小油菜、小白菜、芥藍(lán)等，或者豆制品、堅果、蝦貝類的食物，就能夠滿足我們每天800mg的鈣需求。 - 觀點4： 當(dāng)然是高鈣奶粉，高鈣牛奶中鈣的含量比純牛奶中要豐富，對于缺鈣的人喝高鈣牛奶是比較有好處的。
- 觀點5： 牛奶已經(jīng)是補鈣的較好來源了，而且本身也是屬于高鈣食品的，繼續(xù)往里面增加額外的鈣，很可能會破壞掉牛奶中原有的鈣和蛋白質(zhì)的平衡，甚至是破壞鈣磷比。人為給牛奶“補”的鈣量不大，吸收也不理想。
另外高鈣奶的“高鈣”很大程度上只是一些商家的賣點，其與普通牛奶的鈣含量差別并不大。
牛奶本身含鈣量就很豐富，除了在正常飲食之外，每天半斤普通牛奶，再加上綠葉蔬菜或豆腐等高鈣食物，就可以滿足每天的鈣需求，所以沒有必要刻意去買高鈣奶。
一般來說，每100毫升普通牛奶中的鈣含量大約在90毫克-120毫克之間。那么什么樣的牛奶才能稱之為“高鈣奶”呢？根據(jù)我國2011年發(fā)布的營養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)中規(guī)定，比普通牛奶的鈣含量高出25%以上，才能稱之為“高鈣奶”。
但有研究幾種常見品牌的高鈣奶和普通純牛奶的鈣含量進行過調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高鈣奶的鈣含量只比純牛奶高一點而已。
如，每100毫升牛奶中，品牌純牛奶的鈣含量為79.2毫克，而其高鈣奶的鈣含量為81.2毫克。
可見，很多號稱高鈣奶的產(chǎn)品，與普通脫脂奶相比，并沒有那么大的差距。因此，從鈣含量來講，“高鈣奶”并沒有想象中那樣“與眾不同”，多花的錢并不一定能帶來更多的鈣。 - 觀點6： 每天早上一杯牛奶，是很多人作為補充鈣質(zhì)最直接有效的途徑，然而在喝牛奶的時候，家里人總會告訴你，不能空腹喝牛奶，這樣不好。究竟這種說法有沒有科學(xué)依據(jù)？喝牛奶還有哪些誤區(qū)？營養(yǎng)專家一次給您說明白。
誤區(qū)一、空腹不能喝牛奶
關(guān)于空腹不能喝牛奶的說法已經(jīng)流傳許久，許多人也半信半疑不敢在早餐時空腹喝牛奶。對此，廣東省營養(yǎng)學(xué)會主治醫(yī)生林秀紅表示：不能空腹喝牛奶的說法是片面的。
“正確來說，大部分人空腹喝牛奶都不會有問題，牛奶中除了含蛋白質(zhì)外，還含有乳糖和脂肪，身體會優(yōu)先利用糖和脂肪來供能，所以也不存在空腹喝牛奶會浪費蛋白質(zhì)的說法；只有少部分乳糖不耐受的人空腹喝牛奶才會引起腸胃不適，乳糖不耐受的人體內(nèi)缺乏乳糖酶，無法將牛奶中的乳糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖和半乳糖供小腸吸收，而是直接進入大腸，刺激大腸加快蠕動，從而出現(xiàn)腹脹、腹瀉、腸胃不適等癥狀。”
誤區(qū)二、乳糖不耐受的人不能喝牛奶
對于乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶可能會產(chǎn)生不適，但不代表完全不能喝牛奶。林秀紅說，乳糖不耐受的人，可以通過恰當(dāng)?shù)姆椒▉砗扰Ｄ獭?br />
“乳糖不耐受的人在喝牛奶時，可以少量多次地喝，讓腸道逐漸適應(yīng)。在喝牛奶前先吃一些淀粉類的主食，幫助稀釋牛奶中乳糖的濃度。也可以選擇一些已經(jīng)分解掉乳糖的牛奶品種，如酸奶、舒化奶等，這些牛奶中的乳糖已經(jīng)大大減少，可以避免乳糖不耐受引起不良反應(yīng)。甚至可以喝羊奶，羊奶中乳糖含量相比牛奶較低，而且含有可促進乳糖分解轉(zhuǎn)化的營養(yǎng)成分。”
誤區(qū)三、喝牛奶有最佳的時間
牛奶不但空腹的時候可以喝，其余時間都可以喝。林秀紅表示，喝牛奶并不存在最佳的飲用時間，任何時間喝牛奶，都可以達(dá)到補鈣補充營養(yǎng)的作用。
“一般情況下，建議在吃早餐的時候喝一杯250ml的牛奶，搭配淀粉類的主食，充分滿足早餐的營養(yǎng)需求。如果選擇在晚上喝牛奶，則建議在睡前一個小時飲用，減少對胃的負(fù)擔(dān)。”
關(guān)于晚上喝牛奶是否有助睡眠作用時，林秀紅表示這種說法并無準(zhǔn)確的科學(xué)依據(jù)，對于少部分人來講，可能確實有這個效果。
誤區(qū)四、喝牛奶容易上火
很多人覺得喝牛奶容易上火，這其實與牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì)和大量的脂肪有關(guān)，如果腸胃較弱的人喝過多牛奶，會造成牛奶不完全吸收而產(chǎn)生大便干燥，便秘的現(xiàn)象。
“我們常說上火，其實這是中醫(yī)名詞，在西醫(yī)和營養(yǎng)學(xué)方面，不存在上火、燥火這些概念。”林秀紅表示，對于喝牛奶容易長痘痘，喉嚨痛的人，建議喝完牛奶后可以多喝點水。
誤區(qū)五、喝牛奶可以美白
愛美的女性都希望可以通過喝牛奶來獲得像牛奶般的肌膚，林秀紅提醒廣大女性勿盲目輕信，膚色大部分原因還是在于遺傳。喝牛奶只是增強了人體的免疫力，使人看起來氣色變好，但達(dá)不到美白的功能。不過過期牛奶中含有一些乳酸成分，有去角質(zhì)保濕的作用，用牛奶來美容可能還有一點作用。
誤區(qū)六、高鈣奶比純牛奶好
針對有發(fā)育需求的青少年兒童，許多商家紛紛推出了各種高鈣奶，宣傳稱：高鈣奶含鈣量豐富，更能達(dá)到快捷補鈣的目的。林秀紅卻道出其中的真相：普通牛奶的含鈣量已經(jīng)非常高，完全沒有必要再去喝高鈣奶。
“牛奶本身就是一種高鈣的食品，每100毫升牛奶里面已經(jīng)有100毫克以上的鈣，而100毫升高鈣奶的鈣含量在130到150毫克之間，然而，多出來這部分鈣其實是無機鈣，對于人體的乳鈣來講，吸收率非常低。” - 觀點7： 高鈣奶粉和純牛奶肯定還是純牛奶補鈣好一些。
- 觀點8：
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